Si los dolores te traen de cabeza...

Aquí os dejo una serie de ejercicios y consejos para mejorar una hernia discal entre las vertebras L5-S1, tomad nota: 

        1.   La Gata y la Vaca: Colócate sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas la medida de los hombros. Inhala mientras flexionas tu columna hacia abajo y alzas la cabeza. Exhala mientras arqueas la columna con la cabeza hacia abajo. Mantén los brazos rectos. La duración debe ser entre 1-3 minutos.

 2. Estiramiento de rodilla: De espaldas al suelo. Mientras una pierna permanece recta debemos elevar la otra en semiflexión, ayudándote con ambos brazos, llevando suavemente la rodilla hacia el pecho. Eleva también levemente la cabeza. Repetir en serias de 4-5 por cada pierna.

     3.  Postura del buda: Consiste en tumbarnos tal como lo hace un buda para rezar. Cuando estemos como el dibujo debemos estirar los brazos. Una vez en esta postura mantener 15s y repetir varias veces. Esta postura está enfocada al estiramiento de la parte superior de la espalda, brazos, muñecas y zona lumbar.

     4. Aumento de la musculatura lumbar: Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. Mantener uno 20-30s y repetir.

      5.   Fortalecimiento de los abdominales: Tumbado sobre una colchoneta debemos elevar las piernas como en la imagen. Es muy importante que la espalda se mantenga recta. Si no podemos mantener en torno a 6-15s podemos apoyar las piernas en una pared. 

Consejos en el día a día:

1) Elija sillas que le permitan apoyar toda la espalda, de tal modo que la columna quede bien estirada.

2) A la hora de lavarse los dientes mantener una postura recta y no estar encorvados.

3) Su colchón no debe estar hundido ni deformado. Son recomendables colchones duros o semiduros.

4)Al levantar peso es mejor doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.

5) Si tiene que estar parado mucho tiempo mueva las piernas, pase el peso de una pierna a la otra o, de a ratos, flexione levemente las rodillas. Esto disminuye los dolores lumbares.

Os dejo además un vídeo en el que con el que podéis practicar: